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Maigrir
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 Comment booster votre métabolisme |
Quand on veut perdre du poids, les premières questions qui viennent à l’esprit sont : est-on victime de son métabolisme ? Quels sont les aliments qui font grossir ? Y en-a-t-il qui font maigrir ? Quel est le régime alimentaire le plus efficace ? Y-a-t-il des médicaments spécifiques... ?
Comprendre l’amaigrissement
Le poids est le résultat d'un bilan entre les apports et les dépenses caloriques.
- Les apports correspondent aux calories apportées par les aliments que vous consommez. Mais attention, il faut aussi tenir compte de l'origine des calories, c'est à dire des spécificités de chaque aliment.
- Les dépenses se situent à trois niveaux :
1. Les dépenses liées au métabolisme, soit au fonctionnement de l’organisme : battements cardiaques, respiration, fonctionnement des organes comme le foie, les reins, le cerveau, le renouvellement des cellules... bref, pour rester tout simplement en vie !
Ce poste de dépense est considérable puisqu’il représente à lui seul plus de 70 % de toute l’énergie utilisée.
2. Les dépenses engendrées par l’activité physique qui peuvent varier considérablement en fonction du mode de vie actif ou sédentaire et du sport pratiqué. Ce poste de dépense est loin d’être négligeable puisqu’il représente environ 20 % de l’énergie.
3. Les dépenses liées à la thermogenèse, soit à la combustion des aliments lors de leur digestion. Ce mécanisme permet au corps d’éliminer les calories en excès en générant de la chaleur. Mais ce mécanisme ralentit avec l’âge et ne fonctionne pas de manière optimale chez certaines personnes.
Le métabolisme est variable d’une personne à l’autre
Il est plus élevé chez l’homme que chez la femme et d’une manière générale chez les personnes grandes et musclées, car les muscles consomment beaucoup d’énergie.
Il diminue avec l’âge, soit environ de 2 % tous les 10 ans.
- Certains facteurs extérieurs peuvent modifier le métabolisme, c’est le cas du stress, de la fatigue, de certaines maladies, du fonctionnement thyroïdien, de certains traitements (hormonaux ou autres), du froid...
- Une alimentation insuffisante peut diminuer le métabolisme. En effet, si vous mangez moins (en termes de calories) que ce que vous dépensez pour vos fonctions vitales, l’organisme cherche à diminuer ce dernier poste de dépenses. Autrement dit, moins vous mangez, moins vous brûler de calories, pour vivre simplement.
Aucun aliment ne fait maigrir
1. Un aliment est composé de nutriments (protéines, lipides, glucides) en parts inégales et très variables d’un aliment à l’autre. En effet, l’huile n’apporte que des lipides et le sucre que des glucides, mais généralement on retrouve un peu des trois constituants.
Or, ces nutriments apportent de l’énergie (des calories), lors de leur digestion et assimilation par l’organisme.
2. Les aliments apportent également, là aussi de manière très variable, des vitamines, minéraux et fibres mais eux n’apportent pas de calories.
4. Les boissons alcoolisées et /ou sucrées fournissent elles aussi des calories apportées par le sucre et/ou l’alcool. L’eau est la seule boisson qui n’apporte pas de calories.
En conclusion, si aucun aliment ne fait maigrir, chacun a néanmoins un impact différent sur le poids.
1. Booster votre métabolisme en corrigeant votre mode de vie
Ce que vous pouvez faire :
Faire du sport régulièrement
D’une part, vous augmenterez vos dépenses caloriques au moment de l’activité sportive. D’autre part, vous élèverez votre métabolisme en masse augmentant votre musculature. N’oubliez pas que les muscles dépensent beaucoup d’énergie mais pas la graisse corporelle qui ne fait que stocker les calories excédentaires ! Ainsi, plus vous serez musclé(e), plus vous dépenserez de calories… même en dormant !
Notre conseil
Idéalement, faîtes ½ heure de sport tous les jours, et au moins 20 minutes réparties en trois fois au cours de la semaine. Alternez les sports d’endurance et les sports athlétiques, ces derniers augmentant la musculature. Par exemple, jogging et gymnastique.
Lutter contre le froid
Le simple fait de lutter contre le froid augmente la dépense énergétique.
Notre conseil
- Ne chauffez pas trop votre lieu de vie, réduisez de un à deux degrés la température de votre maison en hiver, dormez la fenêtre ouverte…
- Ne vous couvrez pas excessivement.
- Alterner douches froides et chaudes…
Avoir une vie saine
Respectez votre temps de sommeil, gérez au mieux votre stress, fatigue… autant de raisons pour ne pas freiner votre métabolisme.
Faire attention aux médicaments vendus pour activer le métabolisme
Certains médicaments ou compléments alimentaires à base de plantes sont vendus pour maigrir. Il faut être très vigilant aux nombreuses contre-indications et aux risques d’accidents cardiovasculaires.
Par ailleurs, leur efficacité sur le long terme n’est pas prouvée !
2. Booster votre métabolisme en corrigeant votre alimentation
Ce que vous pouvez faire :
Manger au moins trois fois par jour
Le simple fait de manger brûle des calories. C’est ce qu’on appelle les dépenses post-prandiales liées à la digestion. Il a été démontré qu’une ration calorique répartie en 4 repas dans la journée demande une plus grande dépense calorique que si elle est répartie en un ou deux repas.
Par ailleurs, plus le repas est riche, plus la dépense est grande, c’est pourquoi une sensation de chaleur se fait ressentir après le repas.
Notre conseil
Prenez chaque jour, un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et si possible une voire deux collations, par exemple dans la matinée et l’après-midi.
Mais attention de ne pas augmenter pour autant votre apport calorique. Il s’agit d’une meilleure répartition de vos aliments au cours de la journée.
Manger suffisamment, en termes de calories
- Pour maigrir, évitez une trop grande restriction calorique, qui serait inutile, voire dangereuse. Votre alimentation devrait vous apporter au moins 1300 kcal pour une femme et 1500 kcal pour un homme ce qui correspond aux besoins minimum, soit au métabolisme. Ces besoins sont naturellement plus élevés pour une personne bien musclée…d’où l’intérêt de restaurer ou entretenir votre masse musculaire !
- La perte de poids se fera grâce aux dépenses physiques qui représentent environ 400 kcal pour une femme d’activité moyenne et 500 kcal pour l’homme… d’où l’intérêt de faire du sport pour augmenter ces dépenses, donc la perte de poids !
Des protéines au menu
- Certains aliments demandent une dépense énergétique importante pour être digérés et transformés par votre organisme, c'est le cas des aliments riches en protéines (viande, poisson, oeufs, produits laitiers...), contrairement aux aliments gras et sucrés.
Ainsi, pour 100 kcal ingérées, la dépense énergétique est de :
- 20 à 25 kcal pour les protéines, soit pour une portion de 100 g de blanc de poulet ou 150 g de poisson maigre, ou 200 g de fromage blanc maigre non sucré.
- 4 à 7 kcal pour les glucides, soit pour une pomme de terre moyenne de 100 g ou un petit pain de 40 g,
- 2 à 4 kcal pour les lipides, soit pour une cuillère à soupe d’huile.
- Cependant, pour votre santé et pour maigrir durablement il est nécessaire de respecter un bon équilibre entre les protéines, les lipides et les glucides de l’alimentation.
Il n’est donc pas question de ne manger que des protéines, cela engendrerait une fatigue générale et de vos reins en particulier, une sensation de faim, une instabilité de votre poids…
Notre conseil
- Mangez chaque jour des protéines, ni trop ni trop peu, par exemple :
. une à deux portions moyennes de viande ou poisson, en évitant les sauces, les fritures…
. et trois à quatre produits laitiers, de préférence maigres et non sucrés... qui en plus apportent le calcium nécessaire à votre squelette…
. et plus des protéines végétales apportées par le pain, les féculents… qui ont en plus l’avantage de fournir les glucides complexes indispensables au bon équilibre alimentaire.
- Limitez votre consommation de :
. matières grasses d’assaisonnement (beurre, huile, crème fraîche…), et aliments gras (beurre, fromage, charcuterie, oléagineux…),
. sucre, confiture, miel, confiserie, boissons sucrées…
. boissons alcoolisées.
Consommez suffisamment de fibres apportées par les fruits et légumes, par exemple, chaque jour : une assiette de crudités plus une assiette de légumes cuits plus un potage de légumes plus deux fruits.
Manger cru et froid
Si vous mangez un aliment froid, votre organisme va brûler des calories pour le ramener à la température du corps.
Si vous mangez un aliment cru, le travail de digestion est plus grand et cela a un coût calorique.
Notre conseil
Mangez des crudités et des fruits bien frais. Vous ferez en plus le plein de vitamines, minéraux et fibres.
Consommer de la caféine… à petite dose
La caféine est contenue dans le café, le thé, le cola.
Une consommation de 100 à 150 mg de caféine par jour augmenterait la dépense calorique totale de 2 à 3 %, en favorisant notamment la sécrétion d’adrénaline qui augmente l’activité métabolique. On pourrait donc estimer une dépense de 50 kcal supplémentaires pour une alimentation ‘normale’ de 2000 kcal pour une femme, ce qui représente une tranche de 20 g de pain ou un yaourt nature.
Mais attention, un excès de caféine a des incidences sur la santé : troubles cardiaques, digestifs, nerveux, du sommeil… et en plus favoriserait le stockage des graisses !
Notre conseil
Limitez votre consommation de caféine à 100 à 150 mg par jour, sachant que la teneur en caféine des boissons suivantes est :
- 1 tasse de café : 100 à 150 mg
- 1 tasse de décaféiné : 1 à 5 mg
- 1 tasse de thé peu infusé* : 60 à 70 mg
- 1 canette de 33 cl de cola : 40 à 50 mg, à consommer light de préférence.
* Remarque : un thé très infusé contient beaucoup de tanins donnant la coloration foncée. Ces tanins freinent l’absorption de la caféine du thé.
Varier votre alimentation : le chrome allié du métabolisme Le chrome est un oligo-élément qui intervient dans le métabolisme des glucides, agissant comme cofacteur de l’insuline, c’est-à-dire qu’il facilite la normalisation et la stabilisation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Ceci a pour conséquence d’éviter le stockage des graisses.
Notre conseil
Variez votre alimentation, sachant que les aliments les plus riches en chrome sont les viandes, le foie de veau, les brocolis, les haricots verts, les champignons, les asperges, les pommes de terre, les prunes, le gruyère, les céréales complètes, le germe de blé, la levure de bière.
En conclusion, votre métabolisme n’est pas une fatalité.
Pour maigrir, en bonne santé, vous devez prendre en considération chacune des actions suivantes :
- Augmenter vos dépenses caloriques : ayez une vie active.
- Restaurer ou augmenter votre musculature : faîtes du sport.
- Corriger vos apports caloriques : mangez ni trop ni trop peu.
- Equilibrer votre alimentation : veillez à une bonne répartition de vos protéines, lipides et glucides alimentaires.
- Cibler votre alimentation : faîtes les bons choix d’aliments et répartissez ces derniers judicieusement.
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